Тренировка на время карантина: тренер поделилась упражнениями, которые заменят спортзал

Во время карантина, связанного с риском заражения коронавирусом COVID-19, спортзалы приостановили свою работу, а значит те, кто не представляет себя без регулярных тренировок, вынуждены искать альтернативу привычным занятиям.

ЧИТАЙТЕ ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ ПРО КОРОНАВИРУС

Наш эксперт, фитнес-инструктор Юлия Кудлюк подготовила для читателей MedOboz комплекс упражнений, которые с лихвой заменят тренировки в тренажерах, при этом рассчитаны на выполнения дома, а значит вам не придется нарушать условия карантина.

Выполняйте их, открыв в помещении окно, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию воздуха, а значит и хорошее самочувствие. Чтобы эффект от таких занятий был максимальный, наденьте на руки и ноги утяжелители.

Видео дня

Скручивания со спины вместо гиперэкстензии

Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки сведите на затылке в замок. На вдохе, зажав ягодицы и включив мышцы спины, плавно поднимайте торс от пола (так высоко, как позволяет гибкость поясницы, но не допуская при этом боли и дискомфорта), задержитесь в крайней точке на 5 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз в три подхода.

Отжимания вместо горизонтального жима

Исходное положение – классическая планка на прямых руках (тело прямое, ноги упираются на пальцы, ладони на полу на уровне плеч). На вдохе, сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу (в идеале – плечи опускаются до кистей), затем поднимитесь в исходное положение. Повторите по 10-15 раз в три подхода.

Махи в сторону вместо разведения ног в тренажере

Встаньте на корточки (углы между голенями, бедрами, спиной и руками – прямые). Поднимите в сторону согнутую под прямым углом правую ногу до параллели с полом, задержитесь так на 5 счетов, вернитесь в исходное положение. Повторите так по 20 раз на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Махи ногами лежа вместо сведения ног в тренажере

Лягте на левый бок, упор на согнутую левую руку, чтобы не заваливаться, слегка согните левую ногу. Плавно поднимите прямую правую ногу максимально высоко за счет усилия мышц бедра и ягодиц, затем медленно опустите вниз, не доставая пола. Сделайте так 30 повторений, затем повторите также на левую ногу. Сделайте всего около 5 подходов упражнения.

Ягодичный мостик заменит тренажер для сгибания ног

Лягте на пол лицом вниз, ноги согнуты, стопы подтянуты к ягодицам, руки – прямые вдоль тела. За счет ягодичных мышц поднимайте бедра вверх максимально высоко, задержитесь в вверху на 5 счетов, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода упражнения по 20, 25 и 30 раз.

Отжимания "наизнанку" вместо брусьев

Станьте в обратную планку (тело прямое, спина – вниз, упор в прямые руки и пятки). На вдохе, плавно сгибая руки в локтях, опускайте тело вниз за счет мышц рук, задержитесь внизу на 5 счетов, затем вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений, иначе можете повредить суставы плеч и локтей. Повторите по 15 раз в три подхода.

Приседания вместо жима ногами

Станьте прямо, ноги разведены на ширину плеч, руки в замке на затылке. На вдохе, напрягая ягодицы и отводя таз назад, плавно опускайтесь вниз, так низко, как получится, но следите, чтобы колени не выступали за мысок. Задержитесь внизу на 5 счетов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз, сделайте три подхода упражнения.

Толчки ногами без упора для пресса

Лягте на пол спиной вниз, руки расположите ладонями вниз под крестцом (чтобы потом не болела спина). Согните ноги под прямым углом и поднимите на 20 сантиметров от пола. На вдохе за счет мышц пресса, потянитесь ногами к потолку, поднимая таз, задержитесь на 3 счета и вернитесь в исходное положение. Повторите все 20 раз, сделайте 5 подходов упражнения.

Ранее OBOZREVATEL рассказывал, как сохранить душевное равновесие на период карантина.