МоваЯзык
Головна Блоги

/ Здоровий спосіб життя

Тренування на час карантину: тренер поділилася вправами, які замінять спортзал

Під час карантину, пов'язаного з ризиком зараження коронавірусом COVID-19, спортзали призупинили свою роботу, а значить ті, хто не уявляє себе без регулярних тренувань, змушені шукати альтернативу звичним заняттям.

ЧИТАЙТЕ ОСТАННІ НОВИНИ ПРО КОРОНАВІРУС

Наша експертка, фітнес-інструкторка Юлія Кудлюк підготувала для читачів MedOboz комплекс вправ, які з лишком замінять тренування в тренажерах, при цьому розраховані на виконання вдома, а значить вам не доведеться порушувати умови карантину.

Виконуйте їх, відкривши в приміщенні вікно, щоб забезпечити хорошу циркуляцію повітря, а значить і хороше самопочуття. Щоб ефект від таких занять був максимальний, надіньте на руки і ноги тягарі.

Скручування зі спини замість гіперекстензії

Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги разом, руки зведіть на потилиці в замок. На вдиху, затиснувши сідниці і включивши м'язи спини, плавно піднімайте торс від полу (так високо, як дозволяє гнучкість попереку, але не допускаючи при цьому болю і дискомфорту), затримайтеся в крайній точці на 5 рахунків і поверніться у вихідне положення. Повторіть по 15 разів, три підходи.

Віджимання замість горизонтального жиму

Вихідне положення – класична планка на прямих руках (тіло пряме, ноги впираються на пальці, долоні на підлозі на рівні плечей). На вдиху, згинаючи руки в ліктях, опускайтеся до підлоги (в ідеалі – плечі опускаються до кистей), потім підніміться у вихідне положення. Повторіть по 10-15 разів в три підходи.

Махи в сторону замість розведення ніг в тренажері

Встаньте навпочіпки (кути між гомілками, стегнами, спиною і руками – прямі). Підніміть в сторону зігнуту під прямим кутом праву ногу до паралелі з підлогою, затримайтеся так на 5 рахунків, поверніться у вихідне положення. Повторіть так по 20 разів на кожну ногу. Зробіть три підходи.

Махи ногами лежачи замість зведення ніг в тренажері

Ляжте на лівий бік, упор на зігнуту ліву руку, щоб не завалюватися, злегка зігніть ліву ногу. Плавно підніміть пряму праву ногу максимально високо за рахунок зусилля м'язів стегна і сідниць, потім повільно опустіть вниз, не дістаючи підлоги. Зробіть так 30 повторень, потім повторіть також на ліву ногу. Зробіть всього близько 5 підходів вправи.

Сідничний місток замінить тренажер для згинання ніг

Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги зігнуті, стопи підтягнуті до сідниць, руки – прямі вздовж тіла. За рахунок сідничних м'язів піднімайте стегна вгору максимально високо, затримайтеся в вгорі на 5 рахунків, поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи вправи по 20, 25 і 30 разів.

Віджимання "навиворіт" замість брусів

Станьте в зворотну планку (тіло пряме, спина – вниз, упор в прямі руки і п'яти). На вдиху, плавно згинаючи руки в ліктях, опускайте тіло вниз за рахунок м'язів рук, затримайтеся внизу на 5 рахунків, потім поверніться у вихідне положення. Не робіть різких рухів, інакше можете пошкодити суглоби плечей і ліктів. Повторіть по 15 разів в три підходи.

Присідання замість жиму ногами

Станьте прямо, ноги розведені на ширину плечей, руки в замку на потилиці. На вдиху, напружуючи сідниці і відводячи таз назад, плавно опускайтеся вниз, так низько, як вийде, але стежте, щоб коліна не виступали за мисок. Затримайтеся внизу на 5 рахунків, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 25 разів, зробіть три підходи вправи.

Поштовхи ногами без упору для преса

Ляжте на підлогу спиною вниз, руки розташуйте долонями вниз під хрестцем (щоб потім не боліла спина). Зігніть ноги під прямим кутом і підніміть на 20 сантиметрів від підлоги. На вдиху за рахунок м'язів преса, потягніться ногами до стелі, піднімаючи таз, затримайтеся на 3 рахунки і поверніться у вихідне положення. Повторіть все 20 разів, зробіть 5 підходів вправи.

Раніше OBOZREVATEL розповідав, як зберегти душевну рівновагу на період карантину.

Не пропусти блискавку! Підписуйся на нас в Telegram

Читайте всі новини по темі "Коронавірус" на сайті "OBOZREVATEL".

0
Коментарі
5
0
Смішно
3
Цікаво
1
Сумно
4
Треш

Блоги медицини