МоваЯзык

/ Здоровий спосіб життя

Лікар розповів, як наростити м'язи, якщо вам за 50

Не секрет, що багато хто наважується змінити фігуру вже в зрілому віці. Але питання в тому, як це зробити. Адже з віком, після 40-50 років, в тілі починають відбуватися колосальні зміни. Зокрема, втрата м'язової маси і фізичної сили.

Спортивний терапевт Меліна Джамполіс розкрила секрет, як оманити час, пише CNN . За її словами, важливо внести корективи в режим харчування і тренувань.

Втрата м'язової маси починається з 30-річного віку, а активні обороти процес набирає в віці 50 років.

Але хороша новина полягає в тому, що його можна зупинити і повернути назад. Головне, дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Вибирайте силові навантаження

Найбільш важливим втручанням в процес втрати м'язової маси є силове тренування, яка допомагає нарощувати м'язи і підтримувати зв'язок між нервами і м'язовими клітинами.

Також силові тренінги допомагають поліпшити реакцію організму на дієтичний білок.

Щоб ваші м'язи почали рости, вибирайте вага або рівень опору, з яким вам важко виконувати більше 10-15 повторів підряд. В кінці кожного підходу ви повинні відчувати втому і потреба в перепочинку на кілька хвилин.

Для досягнення найкращих результатів виконуйте по 2-3 підходи вправ з 15 повторень. Тренувати потрібно не рідше двох разів на тиждень.

  • Їжте білок

Збільште рівень білка в своєму раціоні. Білки тварин, включаючи молочні продукти, курку, рибу, яйця і червоне м'ясо, містять всі необхідні амінокислоти, необхідні для росту м'язів.

Сироватковий білок з молочних продуктів необхідний для м'язової сили, особливо при споживанні до або після тренування.

Дослідження показують, що споживання білка і деяких вуглеводів протягом 30-40 хвилин після тренування може мати більший ефект, ніж навіть спеціальні білкові суміші для нарощування м'язів.

  • Не забувайте про кардіо

Крім силових навантажень, давайте організму і крадіонагрузкі, такі як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді.

Вони також важливі для гарної м'язової маси і в боротьбі із зайвим жиром, оскільки допомагають поліпшити реакцію організму на інсулін.

  • Частіше бувайте на сонці

Це потрібно для нормального рівня вітаміну D в вашому організмі. "Сонячний" вітамін бере безпосередню участь в обмінних процесах організму, і його нестача може призвести до послаблення м'язів і саркопенії.

Тому подбайте, щоб мінімум 15 хвилин в день ви проводили на сонці.

Раннє "МедОбоз" розповідав про те, як тренуватися, не пошкодивши суглоби.

Тисни! Підписуйся! Читай тільки найкраще!

Читайте всі новини по темі "здоров'я" на сайті "OBOZREVATEL".

Тема
Тег
0
Коментарі
1
1
Смішно
1
Цікаво
1
Сумно
1
Треш

Блоги медицини