Психологическая самопомощь
Когда у вас под рукой есть хороший психолог – это здорово! И тем более хорошо, когда есть возможность в любой момент обратиться к нему за помощью. Но что делать, когда до душевного равновесия далеко, а пойти к специалисту, по каким-либо причинам, не выходит. На этот случай существуют так называемые методы психологической саморегуляции. Как несложно догадаться, применяются они для самостоятельного управления человеком своими психическими состояниями.
Читайте: Депрессия - современная болезнь
Эти методы делятся на четыре основные группы:
1) Нервно-мышечная релаксация.
Этот метод имеет второе название – прогрессивная релаксация. Она основана на установленной ещё в 30-ые годы прошлого века, американским врачом, физиологом и психиатром Эдмундом Джекобсоном, взаимосвязи между повышенным напряжением мышц в теле человека и его негативным эмоциональным состоянием. Этой методике можно обучится и самому. Благо она несложная и состоит из комплекса специальных упражнений, которые направлены на поочерёдное напряжение различных групп мышц:
конечностей, туловища, плеч, шеи, головы и лица.
Просто сохраняете напряжение в течение пяти секунд, а потом расслабляете эти мышцы:
- Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.
- Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.
- Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.
- Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.
- Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.
- Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.
- Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.
- Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.
- Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.
- Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.
- Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.
- Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.
Один такой сеанс может длиться от 20 до 40 минут. В итоге, вместе с расслаблением телесной мускулатуры наступает и психологическая релаксация.
2) Идеомоторная тренировка.
Эта тренировка направлена на расслабление тех же групп мышц в физическом теле, только напрягать и расслаблять их человек учится в своём воображении. И здесь также всё опирается на научный подход, а именно на доказанный академиком Павловым факт сходства состояния мускулатуры человека при реальном и воображаемом движении. Впоследствии открытие Павлова было подтверждено более современными научными исследованиями электрической активности мышц, которые как при воображаемой, так и при реальной физической нагрузке имеют абсолютно одинаковый потенциал. Этот феномен получил на Западе название "эффект Карпентера". Также была доказана внутренняя обратная связь результатов выполненного действия: например, после воображаемой физической нагрузке в мышцах ног выделяется молочная кислота и повышается общий уровень тестостерона в организме.
Читайте: Пищевое пьянство
3) Сенсорная репродукция образа.
При сенсорной релаксации, к представляемому образу добавляются его кинестетические компоненты. Так, добавив к своему яркому воображению, например, солнечного берега, звучанию морских волн ещё и тактильные ощущения теплого пляжного песка, и запах солёного ветра, можно достичь глубокого расслабляющего эффекта. Здесь, мы также используем технику визуализации и медитации, с опорой своего внимания на правильном дыхании, и полном принятии всех позитивных внешних ощущений, с их переносом внутрь на физиологический (кинестетический) уровень.
4) Аутогенная тренировка.
Данный метод основан на самовнушении, которое осуществляется посредством вербальных самоприказов (например, "Мои руки полностью расслаблены. И я ощущаю приятную тяжесть в них"). Цель данных упражнений – сформировать связь между собственными внушениями и физическими ощущениями в своём теле, которые влекут за собой позитивные изменения на психическом уровне. Этот вид тренировки находится в прямом родстве с гипнотическим воздействием, но при этом имеет ключевое отличие – во время сеанса гипноза пациент пассивен и просто слушает команды гипнотерапевта, а во время аутогенной тренировки человек занимает активную позицию и сам прилагает усилия для эффективного внушения.
Классическим примером такой работы является методика Шульца, состоящая из шести упражнений, направленных на релаксацию мышц, кровеносных сосудов, сердца, дыхания, органов брюшной полости и головы. А выполняется она по типу нервно-мышечной релаксации, только все команды проговариваются, а не просто выполняются напрямую.
Читайте: Психология развития. Преодолеть себя
Подытожив вышеизложенное, считаю крайне необходимым подчеркнуть главное – все описанные здесь методики доступны каждому и просты в применении. Они могут стать каждодневной полезной привычкой, на манер утренней зарядки, и в разы уменьшить вредное воздействие каждодневных стрессов. К тому же все описанные упражнения могут хорошо дополнять (но не заменять!) назначенное докторами лечение многих соматических заболеваний. И, конечно, такие тренировки хорошо подходят людям с диагностированным неврозом, функциональными расстройствами (например, при сбоях в работе ЖКТ) и при любых психосоматических заболеваниях.
Все будьте здоровы!
И, благодарю за внимание!