Відео дня
Супрун розвіяла популярний міф про яблука та розповіла про анемію
В.о. глави МОЗ Уляна Супрун здивувала всіх інофрмацією про те, що у яблуках немає заліза.
"І закопувати під дерево іржаву залізяку теж не треба", - написала міністерка у Facebook.
Супрун нагадала, що залізо у нашому організмі потрібне для перенесення кисню еритроцитами, роботи м’язів, імунної системи, синтезу ДНК та функціонування низки ферментів. Брак заліза в раціоні чи наша нездатність його засвоювати і накопичувати в тілі викликають залізодефіцитну анемію — нестачу гемоглобіну і, як наслідок, погане постачання кисню тканинам.
Ми відчуваємо слабкість, кволість, нездатність швидко бігати, концентруватися, і при цьому виглядаємо блідими, часто з темними колами під очима.
Анемію діагностують та лікують згідно з протоколами, а в низці випадків добавки заліза призначають для запобігання браку заліза, як-то в разі вагітності, маленьким дітям чи веганам. Але пити добавки заліза просто так не варто.
Де шукати залізо?
Залізо є в продуктах і рослинного, і тваринного походження, але в різній формі.
▪ Залізо у тваринних продуктах: червоному м’ясі, печінці, кров’янці — у 55-60% знаходиться в гемовій формі. В цьому разі іон заліза зв’язаний із великою органічною молекулою, що тримає його, як клешнями краба. В кишківнику воно поглинається значно ефективніше, ніж негемове залізо, притаманне рослинним продуктам. З м’яса, якщо все гаразд із травленням, засвоюється 20% заліза.
▪ Негемове залізо зустрічається в добавках та рослинній їжі. Найбільший вміст заліза в горіхах, бобових, гречці, чорносливі та куразі, і зелені, зокрема, кропиві та листовій капусті (кейл).
▪ Негемове залізо досить погано засвоюється — в лужному середовищі тонкого кишківника залізо утворює нерозчинний осад з гідроксил заліза і стає недоступним.
▪ Ви, мабуть, чули, що найбільше заліза не в кров’янці, а в шпинаті, тож їсти слід його. Але в шпинаті залізо утворює оксалати — солі щавлевої кислоти, які практично нерозчинні, а отже недоступні для засвоєння. Зі 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти 1,7% присутнього там заліза. Пророщування бобових та гречки і тушкування замість споживання в сирому вигляді, покращують біодоступність заліза з рослинної їжі.
▪ Розрахувати, скільки ж з’їсти печінкового чи сочевично-горіхового паштету з гречкою, аби отримати добову порцію заліза, досить важко.
Добова потреба в залізі залежить від віку, ваги та фізіологічного стану
▪ дітям до року потреба потрібно близько 11 міліграмів на добу
▪ старшим дітям 7-10 міліграмів
▪ підліткам і дорослим — 14-18 міліграмів
▪ людям старшим за 50 — 8 міліграмів
▪ під час вагітності потреба в залізі складає 27 мг на добу
▪ у грудному молоці є залізо, але його кількість недостатня для дітей, старших за 4-6 місяців
Ми запасаємо залізо в печінці і використовуємо в разі нестачі власні запаси. Це ще одне пояснення, чому на веганському раціоні перші рік-два комфортно і здається, що всього вистачає. Потім слід ретельно контролювати аналізи і за потреби пити добавки.
Поглинання та запасання заліза в організму регулює гормон гепцидин, а утворення нових еритроцитів — гормон еритропоетин. Якщо нам бракує кисню, ми високо в горах, або пережили крововтрату, виношуємо дитину чи тренуємося — починається еритропоез та вихід заліза із депо.
Коли в нас достатні запаси заліза, ми гірше поглинаємо його із їжі. Залізо досить ефективно проходить повторну утилізацію в нашому тілі, тож основною причиною його втрат чи нестачі є крововтрати або активний ріст.
Низка сполук впливає на поглинання заліза. Так, таніни чаю та кави, молочна продукція, клітковина, яйця та шоколад погіршують засвоєння заліза. Кальцій в добавках чи в їжі погіршує поглинання заліза.
Вітамін С та кисле середовище покращують поглинання заліза. Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%.
Через брак заліза або його погане засвоєння, до прикладу, при недостатній шлунковій секреції чи хворобах кишківника, може розвинутися анемія. Близько 40-60% випадків анемії викликані через дефіцит заліза в раціоні.
Діагноз анемія ставлять, якщо рівень гемоглобіну статистично достовірно нижче нижньої межі, і підтверджена відсутність запасів заліза. Скринінг рівня гемоглобіну проводять регулярно вагітним жінкам та дітям. Останнім слід робити аналіз крові щороку.
Як можна запобігти браку заліза
▪ Дітям слід раз на рік робити аналіз крові. В разі потреби пити курс добавок заліза.
▪ Сонливість, задишка, сині губи, млявість — це сигнали того, що слід здати аналіз крові.
▪ Жінкам слід бути уважними до менструального циклу та крововтрат. Дискомфорт і біль означають, що слід пройти огляд.
▪ Полюбіть готувати їжу і дізнаватися про неї. Покращення культури харчування та обізнаності людей про їжу — одна із цілей ВООЗ. Створіть собі повноцінний раціон, якого легко і приємно дотримуватися.
▪ Якщо у вас є друзі чи родичі вегани, не треба їх переконувати їсти м’ясо. Краще переконайтеся, що вони раз на рік здають аналіз крові та приймають добавки заліза, вітаміну D та вітаміну В12.
▪ Якщо у вас понижена секреція шлунку або є захворювання шлунково-кишкового тракту, пильнуйте рівень гемоглобіну.
▪ Завжди консультуйтеся з лікарем перед прийомом добавок. Саме лікар може врахувати взаємодію з іншими ліками, призначити правильне дозування і за потреби — додаткові обстеження.
