Видео дня
5 минеральных веществ, которые необходимы маме
После родов ваш организм переживает колоссальный стресс. Что бы вы были полны сил и энергии, вашему организму просто необходимы витамины и минералы.
Каждая мама может вспомнить, когда она обедала недоеденным обедом малыша, остатками завтрака или ужина, съела на ходу кусочек холодной пиццы и т. д. Мамы настолько переживают о полноценном и здоровом питании ребенка, что иногда напрочь забывают о своем питании. Может быть, поэтому 25% женщин весят намного больше после родов, чем до беременности. К счастью, есть несколько необходимых питательных веществ, которые увеличат ваш энергетический уровень, улучшат настроение, укрепят ваш ??иммунитет, и даже помогут снизить вес, который остался после беременности.
1. Кальций
Преимущества для мам
Кальций имеет решающее значение - и не только для костей. Из-за высокого содержания кальция уменьшается количество жировых отложений. Так же, благодаря кальцию, уменьшаются симптомы ПМС у 48% женщин. Наконец, ваш организм поглощает больше кальция, когда вы беременны, и исследования показали, что кормление грудью помогает матерям восстановить уровень кальция в организме.
Ваши повседневные нужды
1000 мг для женщин в возрасте от 19 до 50
Источники
1 чашка обезжиренного йогурта или обогащенный кальцием апельсиновый сок (350 мг), 1 стакан обезжиренного молока (302 мг), 1 стакан обогащенного кальцием соевого молока (300 мг), 1 / 2 чашки вареной листовой капусты (179 мг)
Или
2 столовых ложки тертого сыра пармезан (138 мг), 1 / 2 стакана тофу (130 мг), 1 / 4 стакана консервированного лосося с костями (100 мг), 1 гр. миндаля (80 мг), 1 чашка приготовленной брокколи (72 мг), 1 / 2 стакана белой фасоли (65 мг)
Справка
Если вы не любите молочные продукты, вам, вероятно, придется принимать кальций в таблетках или гранулах. Если вы не будете принимать поливитамины, убедитесь, что в препарате кальция содержится витамин D, который помогает организму усваивать минеральные вещества.
2. Фолиевая кислота
Преимущества для мам
Этот витамин помогает предотвратить до 70% врожденных дефектов нервной трубки. Для того, чтобы беременность прошла без осложнений, вам следует принимать ее еще до зачатия. Так что даже если вы пока не пытаетесь забеременеть, вы все равно должны обратить внимание на фолиевую кислоту, потому что большая часть беременностей получаются незапланировано. Даже если вы и не забеременеете, фолиевая кислота поможет снизить риск сердечных заболеваний.
Ваши повседневные нужды
800 микрограмм (мкг) для женщин в возрасте от 19 до 50, 1000 мкг, если вы беременны, 900 мкг, если вы кормите ребенка грудью. По меньшей мере половину этого количества вы должны получать из обогащенных продуктов питания или добавок.
Источники
1 чашка обогащенного сухого завтрака (от 100 до 400 мкг), 1 чашка приготовленной чечевицы (358 мкг), 1 стакан вареной фасоли (229 мкг), 6 побегов спаржи (131 мкг), 1 чашка обогащенных макаронных изделий (120 мкг), 1 чашка апельсинового сока (109мкг). Или
1 чашка брокколи (78 мкг), 1 / 2 папайи (58 мкг), 1 средний апельсин (44 мкг), 1 ломтик хлеба (40 мкг) Справка
Если вы не едите большинство продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, вы можете выбрать поливитамины (большинство содержат 400 мкг фолиевой кислоты). Беременные женщины должны принимать витамины с 1000мкг фолиевой кислоты.
3. Железо
Преимущества для мам
Вы чувствуете постоянную усталость? Рассеяны? Большинство новоявленных мам страдают низким содержанием железа в организме. Лишь около 25% женщин в возрасте от 20 до 40 принимают рекомендуемое количество железа ежедневно. Из-за низкого уровня железа, ваш мозг получает недостаточное количество кислорода. Это снижает ваш энергетический уровень и влияет на вашу способность к концентрации внимания. Кроме того, это делает вас более подверженным простудам инфекциям. Если вы подозреваете, что вы страдаете от железодефицита, сделайте анализ крови.
Ваши повседневные нужды
18 мг для женщин в возрасте от 19 до 50, 27 мг, если вы беременны, 9 мг, если вы кормите грудью
Источники
100 грамм постного филе (2,9 мг), 100 грамм курицы, свинины или рыбы (1,1 мг). Ваше тело поглощает железо из мяса, птицы или рыбы вдва-три раза лучше, чем из других источников.
Или
30 грамм зерновых (4,5 до 18 мг), 1 стакан консервированной фасоли (3,2 мг), 1 средняя печеная в кожуре картофелина (2,8 мг), 3 / 4 стакана сливового сока (2,3 мг), 1 чашка сырого шпината (1,5 мг), 1 / 3 стакана изюма (1,1 мг).
Справка
Витамины для беременных обычно содержат нужное количество железа. Если вы кормите ребенка грудью, ваши потребности в железе снижены, так как вы не теряете важные вещества во время менструации. В противном случае, выбирайте поливитамины с 18 мг железа, если продуктов, содержащих достаточное количество железа мало в вашем рационе. Избегайте принимать более 45 мг железа в сутки, потому что избыточное количество железа в организме может привести к болезни сердца и раку.
4. Магний
Преимущества для мам
Достаточное количество магния в организме может снизить напряженность, перепады настроения, раздражительность и беспокойство, которые сопровождают ПМС. Вместе с кальцием и витамином D, он помогает сохранить ваши кости целыми и сильными.
Ваши повседневные нужды
310 мг для женщин в возрасте от 19 до 30 (в том числе и для тех, кто кормит грудью), 350 мг, для беременных женщин в возрасте от 19 до 30, 320 мг для женщин от 31 до 50
Источники
1 / 2 чашки тофу (128 мг), 1 чашка вареных черных бобов (120 мг), 1 гр. миндаля (86 мг), 3 гр. рыбы (87 мг), 1 чашка приготовленного коричневого риса (84 мг), 1 / 2 чашки приготовленного шпината (78 мг), 1 гр. кешью (74мг)
Или
1 чашка приготовленной овсянки (56 мг), 1 средний печеный картофель с кожей (55мг), 1 чашка приготовленного дикого риса (52 мг)
Справка
Пересмотрите свой рацион. При здоровом питании, очень легко получить достаточное количество магния с пищей.
5. Витамин Е
Преимущества для мам
Если вы пытаетесь сбросить больше 10 килограмм, которые набрали при беременности, то употребление витамина Е в этом вам только навредит. Этот антиоксидант, который способствует здоровому сердцу и сильной иммунной системе, встречается в основном в продуктах с большим содержанием жиров и масел - как раз в тех продуктах, которые худеющие мамы стараются избегать.
Ваши повседневные нужды
15 мг для всех женщин от 19 до 50, кроме кормящих грудью, которым требуется 19 мг
Источники
30 грамм семян подсолнечника (14,3 мг), 1 гр. миндаля (6,7 мг), 2 столовых ложки арахисового масла (3,2 мг), 1 столовая ложка рапсового масла (2,9 мг), 2 столовых ложки зародышей пшеницы (2,6 мг)
Или
1 столовая ложка оливкового масла (1,7 мг), 1 стакан вареной фасоли (1,6мг), 1 / 2 авокадо (1,4 мг), 1 чашка приготовленного коричневого риса (1,4 мг).
Справка
Так как многие диеты основаны на продуктах с низким содержанием витамина Е, вам придется употреблять его дополнительно (от 45 до 180 мг в сутки).
