Комплекс эффективных упражнений для вашего пресса. Видео

4,5 т.
Комплекс эффективных упражнений для вашего пресса. Видео

Чтобы получить заветный пресс нужно серьезно и долго трудиться, к тому же - правильно питаться и не позволять себе никаких "вредных продуктов".

Но есть и упражнения, которые помогут вам в ваших стараниях. Представляем комплекс для вашего пресса.

Боковая планка

  • Стартовое положение. Полулёжа на боку с упором на одну руку.
  • Техника. Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 2 подхода по 15 раз. Средний уровень: 3 подхода по 30 раз. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 раз.
Видео дня

Скручивания с подъёмом коленей

  • Стартовое положение. Сидя, руки обхватывают колени.
  • Техника. Вытяните ноги вперёд, а корпус при этом отведите назад. Важно, что ни пятки, ни спина при этом не должны касаться пола. После этого поднимите одновременно корпус и ноги до исходного положения. Существует вариация этого упражнения, где руки опираются на пол.
  • Дыхание. Вниз — вдох, вверх — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

Повороты туловища

  • Стартовое положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд.
  • Техника. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево.
  • Дыхание. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90°.
  • Техника. Поднимите корпус и достаньте руками до щиколоток. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При подъёме корпуса — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 6 подходов по 30 раз.

Крестообразные ножницы

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
  • Техника. Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

Попеременное поднятие ног в положении лёжа

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, руки под головой.
  • Техника. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги.
  • Дыхание. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

Надеемся, что эта подборка упражнений поможет вам быстро обрести плоский и рельефный живот. Главное — не лениться, систематически заниматься, соблюдать режим питания, и совсем скоро вас будет не узнать!

Источник:lifehacker.ru
Источник
lifehacker.ru
disclaimer_icon

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты MedOboz гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.

Популярные врачи

Лекарства