Как правильно тренироваться в жару: советы от фитнес-гуру

Как правильно тренироваться вжару, рассказал фитнес-тренер, автор международной фитнес-программы Super5 Александр Мироненко.

Три главных опасности

Обезвоживание

Когда вытренируетесь наоткрытом солнце, вытеряете больше влаги, чем наобычной тренировке. Спотом вытеряете нетолько воду, ноинеобходимые соли— без них нарушается работа всего организма. Такие тренировки нельзя назвать даже бесполезными— они опасны.

Видео дня

Сухость ворту, жажда, слабость, снижение работоспособности, головная боль, головокружение, тошнота— первые признаки обезвоживания. Даже снижение уровня жидкости ворганизме на5% приводит кпоявлению одышки, вялости мышц инарушению сердцебиения.

Как избежать

• Выпить за15-20 минут дотренировки 2стакана воды.

• Пить каждые 10-15 минут тренировки по100мл воды.

• После тренировки (подождать, когда пульс опустится взону "покоя"— доотметки60) выпить 500мл воды.

Рекомендуется пить специальные изотонические напитки, содержащие необходимый набор витаминовиминералов. Можно сделать исвой— добавить вводу несколько долек лимона.

Чем интенсивней ваши тренировки, тем больше жидкости вам необходимо пить.

Всреднем всутки нам необходимо около 33мл (1/5чашки) накилограмм массы тела, нововремя тренировок потребность вжидкости возрастает до50-60мл идаже выше. Следите засвоим самочувствием инедопускайте признаков обезвоживания. Еслиже они появились, прекращайте тренировку.

Не забывайте, что слишком большое количество жидкости в организме так же опасно, как и ее нехватка. Пить лучше часто, но понемногу, в течение всего дня.

Солнечный удар

Признаки — головная боль, головокружение, покраснение лица, учащенный пульс, тошнота. Тренируясь под солнцем, необходимо защитить себя отсолнечного удара, который может нетолько снизить качество тренировок, ноинанести вред.

Как защититься. Достаточно надеть легкий головной убор, который защитит голову отпрямых солнечных лучей иперегрева, намазать открытые участки кожи солнцезащитным кремом инадеть солнцезащитные очки.

Тепловой удар

Признаки похожи на солнечный удар — слабость, тошнота, головные боли, повышение температуры тела до40-41градуса, судороги, потеря сознания.

Как избежать. Одевайтесь попогоде. Одежда должна быть светлых оттенков, легкой ихорошо дышащей (схорошей вентиляцией ивозможностью выводить пот).

Для спортивных целей лучше покупать гладкую искользящую одежду изспециальных синтетических материалов. Присмотритесь ккомплектам измерила, тактеля, сапплекса.

Унекоторых фирм есть свои ноу-хау вэтой области, например, есть специальный материал, внутренний слой которого изнейлона— онпоглощает пот ивыводит его навнешний слой изхлопка, где пот испаряется. Такие изделия еще иподдерживают температурный баланс — вы сможете избежать перегрева. Авот вещи изчистого хлопка вфитнесе непомощники— они впитывают пот, прилипают ккоже ирастягиваются.

Лучшее время для тренировок

Самое подходящее время для тренировок— это раннее утро (05:00–09:00) или вечер (19:00–20:00). Вэто время довольно прохладно, солнечный свет несможет навредить вам. Особенно вредно иопасно заниматься напике солнечной активности— с11:00 до16:00. Если вывыйдете напробежку вэто время, велика вероятность, что получите тотже тепловой или солнечный удар. Даже если дело незайдет так далеко— занятия обернутся головной болью, рябью вглазах— ивыпросто несможете продолжить.

Похудение летом

Настоящие поклонники ЗОЖ неперестают худеть даже летом.Процесс сжигания калорий вжаркую погоду такойже, как ивлюбую другую. Единственное, что меняется, — это температура окружающей среды, и организму приходится прикладывать много усилий для охлаждения. Это может вызвать быстрое утомление иснижение работоспособности. Носолнечные лучи стимулируют выработку витаминаD, повышают уровень "гормонов счастья", это помогает быть в тонусе.

Лето— это общепринятый период "сушки". Это хорошее время для снижения процента жировой ткани иизбавления отлишней жидкости. Вжару легче иследить запитанием— вынаверняка нераз замечали, что впекло скорее хочется выпить сока, чем плотно пообедать. Весьма популярны разнообразные "летние диеты"— когда врационе практически одни фрукты иовощи. Они занимают вжелудке больший объем ихорошо насыщают. Тоесть, соблюдая летнюю диету, выполучаете мало калорий, нонеголодаете. Популярны влетний период различные витаминные коктейли, диетические смузи.

Режим тренировок

Летом организм работает иначе, поэтому привычные режимы лучше немного скорректировать.

Из-за температуры увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, так что рекомендуется снизить интенсивность тренировок. Лучше тренироваться в аэробном режиме.Александр МироненкоФитнес-тренер, двухкратный чемпион России по легкой атлетике

Это незначит, что стоит полностью отказаться отсиловых занятий: если ваша цель— нарастить мышцы, нестоит сбавлять темп. Однако можно порекомендовать немного увеличивать время отдыха между повторами иобязательно консультироваться стренером при малейших признаках плохого самочувствия.

Ворганизме человека есть 2основных вида энергетического обмена.

• Аэробный— энергообмен происходит сучастием кислорода ивкачестве топлива используются жировые запасы.

• Анаэробный— происходит без участия кислорода, вкачестве топлива используется глюкоза игликоген, который является посути запасом углеводов вмышцах ипечени.

Аэробный режим характерен для циклических движений— ходьбы, плавания, бега, аэробики. Анаэробный режим, всвою очередь, работает при выполнении тяжелых физических упражнений, как правило, взрывного характера. Вэто время запасы гликогена неистощены или успевают пополняться, акислород неуспевает поступать вткани. Такой режим разрушает мышечные волокна, новыделяется тестостерон, засчет чего растет мышечная масса.