Переутомление мышц: причины и методы борьбы с крепатурой

Многим, кто занимается спортом, знакомо это жутко неприятное состояние под названием "крепатура", когда на следующий день после тренировки твое тело болит и "ноет".

Крепатура возникает при перетренировке - состоянии, которое является результатом чрезмерного переутомления организма или слишком коротких перерывов на восстановление между отдельными циклами тренировки.

Результатом перетренировки может стать ухудшение формы, боль в мышцах, нежелание продолжать упражнения и другие факторы психологического характера.

После напряженных усилий в наших мышцах накапливаются побочные продукты их работы — в т.ч. молочная кислота. Одновременно с этим истощаются запасы гликогена, а в результате повышенной потливости организм обезвоживается. Все это вызывает состояние усталости, которое проявляется болью в мышцах, сухожилиях, суставах и общим напряжением.

Видео дня

Такое состояние делает нас более подверженными травмам.

Хроническая усталость, возникающая из-за применения слишком интенсивных и долгих тренировок без достаточно долгих периодов может вызвать так называемую крепатуру.

В первую очередь нужно существенно уменьшить интенсивность и сократить время тренировок. А кроме того, чтобы ускорить процессы регенерации организма, соблюдай следующие правила:

* Пей много жидкости – во время и после физических нагрузок – достаточное снабжение организма жидкостью увеличивает объем крови, благодаря чему облегчается доставка питательных веществ к мышцам и удаление лишних продуктов работы мышц.

* Не забывай о нормальном сне — во время сна восстановительные процессы проходят максимально быстро.

* Позаботься о правильной диете — гликоген, который добывается из углеводов, необходим для проведения восстановительных процессов. Кроме того, очень важной составляющей диеты является белок, необходимый для восстановления мышечных волокон. Помни, что твоя диета должна быть полноценной, богатой всеми пищевыми компонентами и содержащей как можно меньше преобразованных продуктов.

* Пользуйся такими благами как сауна и/или массаж – повышение температуры тела вызывает усиленный приток крови и расширение капилляров, артерий и вен, массаж помогает выводить из организма побочные продукты обмена веществ и увеличивает кровообращение в коже.

* Несмотря на усталость и боль в мышцах сходи на прогулку — это также увеличит кровообращение, а значит ускорит процесс восстановления.

Неприятное явление, называемое чаще всего "крепатурой", является одним из результатов перетренировки, однако не является достаточным проявлением этого эффекта (перетренировка это долговременная усталость организма). Наличие крепатуры связано с чрезмерным перенапряжением организма физическими нагрузками и обычно проявляются примерено через 24 — 48 часа после тренировок и проходит после нескольких дней.

Боль в мышцах, сопровождающая крепатуру, возникает в результате микротравм мышечных волокон, расстройств кислотно-щелочного баланса и выработки молочной кислоты (особенно в первое время после тренировки). Кроме болей, может также наблюдаться ослабление мышц и опухоли.

Чтобы ускорить "заживление" мышц, следует принять большую дозу таких минералов, как кальций, магний и калий (то есть орехи, помидоры, шпинат, йогурты, шоколад и т.п.), а также легко усвояемого белка. Можно также применить теплую ванну, сауну или другие процедуры биологического восстановления. Кроме того, хорошо вообще предотвращать появление крепатуры – в этом поможет обязательная разминка и упражнения на растяжку перед основными физическими нагрузками. Важно также сделать тренинги более систематичными, а не бросаться в неравный и ожесточенный бой после длительного перерыва.

Лучше начинать медленно – с коротких тренировок и постепенно их удлинять — благодаря этому мы лучше подготовим наш организм к существенной физической активности.